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降低肌肉生长抑制素水平的4种方法

2021-04-12 06:14 写回答

百客世界

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肌肉生长抑制素是一种阻止肌肉生长、张力和身体力量的蛋白质。许多健美运动员和一些科学家认为,降低肌肉生成抑制素可以促进肌肉发育,防止衰老,改善整体健康状况。降低这些水平也可以帮助那些患有影响肌肉发育的医学疾病的人,比如肌肉萎缩症或其他消耗性疾病。为了降低肌肉生长抑制素水平,心血管(有氧)运动和阻力训练(重量训练)都是有用的。戒烟或向医生询问特定的治疗方法也会有帮助。


步骤

方法 一: 做高强度的阻力训练

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1 把“HIRT”调到肌肉生长抑制素水平。任何形式的阻力训练都可以改善健康,增强肌肉。但为了降低肌肉生长抑制素水平,你需要进行高强度抵抗训练(HIRT)。这意味着进行阻力训练,将你推向身体极限。 HIRT需要做全身锻炼。换句话说,你的阻力训练养生法应该锻炼你的手臂、背部和腿部。





2 将几个阻力训练练习串在一起形成一个超集。与其用每次运动的重复次数来限制,不如用一段时间来限制。在你设定的时间范围内,尽可能多地重复练习。 例如,在大约10分钟的时间里,尽可能快地做10个俯卧撑,10个引体向上,10个腿部伸展,然后10个二头肌弯曲。
如果在10分钟的限制时间内,你已经做了10个二头肌弯曲,那就再做10个俯卧撑。
每个超集之间休息一到两分钟,伸展你使用过的肌肉。





3 在HIRT过程中要小心。HIRT是一项体力劳动。在采用HIRT运动疗法之前,请咨询你的医生,每周HIRT运动次数不要超过三到四次。 也给你的身体时间休息和恢复,理想情况下至少一天的训练间隔。最好不要在连续的日子里做HIRT训练。





4 选择合适的重量。在进行阻力训练时,你必须选择适合自己的重量。无论你使用什么器械或杠铃,从最低重量开始。做10-12次。如果你发现这很简单,而且在10-12次结束时你不会觉得累,那就一点点增加体重。当你发现10-12次的动作非常费劲的时候,你就会知道你已经找到了适合自己的体重。



1 练习肱二头肌弯曲。从下面握住杠铃,手掌朝上。握住杠铃时,让杠铃两端的重量与两只手的距离相等,并与另一只手保持同肩宽的距离。用手肘将杠铃举到胸前。抬举时将手肘固定在身体两侧。将手肘滑动到肋骨后面可以减少二头肌所做的工作量。不要利用臀部的动量把杠铃甩上去。



2 使用胸部按压机。坐在压胸机前,根据自己的身高调整座椅。把手应该位于胸肌的中间或底部附近。把你的手放在机器的把手上。你的肩胛骨应该缩回。如果它们不是,调整机器手柄的位置,使它们是。保持你的头和胸部向上,向前按压把手,通过肘部伸展。当你达到最大拉伸时,暂停一下,然后将手柄回到刚超过起始位置的位置,以保持张力。



3 使用机械肩压。机械肩压和胸部压没什么不同,只不过不是向前推,而是向上推。握住机器的把手,让你的手肘与躯干保持在一条直线上。如果你的手肘没有与你的躯干对齐,调整座椅的水平。呼气时提起手柄。慢慢地伸展你的手臂。当你达到你的最大伸展时,简短地保持这个姿势,然后把手柄拉回到刚开始位置的位置上。



4 尝试其他抵抗运动。还有很多其他的抵抗运动可以降低肌肉生成抑制素的水平。例如,你可能想做下蹲或举重。电阻带也很好,在家里也很容易使用。



1 进行中等强度的运动。当你通过有氧运动来降低肌肉生长抑制素水平时,你有很大的回旋余地来决定你想做多少运动。要开始减少肌肉生成抑制素的水平,你只需要运动40%到50%的你的最大能力。超越这些基本的运动水平会导致肌肉生长抑制素的大幅减少。 在自行车上、椭圆机上或其他有氧运动中进行中等强度的锻炼,感觉和快走差不多。 你应该每周燃烧至少1200卡路里的热量,才能看到你的肌肉生长抑制素水平真正下降。你可以查看有氧运动设备上的数字显示,或者使用可穿戴的健康追踪设备(比如FitBit)来跟踪你燃烧的卡路里。减掉一磅脂肪大约需要3500卡路里。如果你不需要减肥,确保多吃或补充你的饮食来恢复这种能量。



2 使用一个椭圆。椭圆机(有时也被称为“滑雪机”)是一种很受欢迎的设备,它可以帮助你降低肌肉生长抑制素的水平。要使用椭圆机,请踩到机器的脚垫上。把左脚放在左脚垫上,把右脚放在右脚垫上。抓住左右把手。 选择你想训练的设置。例如,你可以增加机器的阻力或设定时间或卡路里燃烧目标,记住你消耗了多少卡路里。机器某一侧的把手和脚垫是相对工作的。换句话说,当你向前摆动机器的右把手时,你的右腿就会向后移动。在另一边,左手向后拉,左脚向前移。随着机器的时间前后摆动你的脚和手臂。



3 骑自行车。骑自行车是一种常见的有氧运动,可以降低肌肉生成抑制素的水平。你可以骑普通自行车或固定自行车来获得降低肌肉生成抑制素的好处。中等强度的骑行可以降低肌肉生成抑制素的水平。每周骑自行车燃烧1200卡路里——或多或少取决于你的体重目标。 骑自行车时要注意安全。戴上头盔,在自行车道或尽可能靠近路边骑车。不要逆行行驶,不要在人行道上行驶。



4 去慢跑。跑步是一种最常见的有氧运动,可以降低肌肉生长抑制素的水平。跑步时穿轻便、宽松的衣服。选择一条干净明亮的道路。以慢跑至少20分钟为目标。当你获得力量和耐力时,以10分钟为单位增加跑步时间。 试着在最后5分钟内加快你的配速。这将提高你的心率,对你的心血管健康很有好处



5 尝试其他有氧运动。你可以做很多有氧运动,随着时间的推移,它们会降低你的肌肉生长抑制素水平。例如,你可以选择跳绳、游泳、划船或跳爆竹。



1 不抽烟。吸烟与较高的肌肉生长抑制素水平有关。为了降低肌肉生长抑制素水平,不要开始吸烟。如果你已经对尼古丁上瘾了,那就制定戒烟计划。 戒烟最好的方法是逐步逐步地停止这种行为。例如,如果你决定在两周后完全戒烟,今天就减少25%的香烟摄入量。五天后再削减25%。大约10天后,再次减少25%的香烟消费量。最后,当两周过去后,抽你的最后一支烟。尼古丁口香糖和贴片也能帮助你戒除烟瘾。



2 使用肌肉抑制素抑制剂。肌肉抑制素抑制剂还处于实验阶段,适用于那些身体状况影响肌肉发育的人。不过,如果你的目标是治疗这种疾病,你可能有资格使用一种药物进行治疗。你需要处方,因为非处方处买不到。向你的医生咨询使用抑制剂降低肌肉生长抑制素水平的方法。另一个实验程序,抑制肌生成抑制素的基因治疗,正在开发的早期阶段。这也许有一天可以用于退行性肌肉疾病的患者。



3 询问卵泡素的补充。卵泡素抑制肌生成抑制素的产生。以卵泡抑制素为基础的补充剂可以降低肌肉生成抑制素的水平。大多数这些补充剂使用的是卵黄分离物,所以如果你对鸡蛋过敏,你可能不能使用它们。一般来说,卵泡素补充剂是以粉状形式出现的。它们与水或牛奶混合,然后食用。卵泡素价格昂贵,不广泛使用,并可能对肝脏造成风险。尽管如此,还是要和你的医生谈谈,看看这是否适合你。
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